Подтягивания на турнике являются важным показателем общей физической формы человека, поскольку в упражнении подтягивания участвует очень большая группа мышц. По этой же самой причине, человек, который подтягивается на турнике 15-25 раз, как правило, имеет спортивное телосложение и развитый мышечный каркас.
Но перейдем конкретно к вопросу. Для того чтобы вам начать подтягиваться на турнике за столь короткий срок, вам предстоит неделя упорных тренировок. Причем нагрузка должна увеличиваться от понедельника к воскресенью.
Понедельник: вы уделите тренировке 30 минут, это 15 минут с утра и 15 минут вечером. В эти 15 минут вы выполняете непосредственно подтягивания на перекладине, т.е. вы выполняете 3 подхода по 10 раз, если вы не можете подтянуться ни одного раза или один-два, то вы выполняете так называемые негативные повторения. Когда вы подпрыгиваете так, так чтобы подбородок был на уровне перекладины, затем медленно опускаетесь, так минимум 10 раз.
Вторник: К выше указанной тренировке вы добавляете еще 20 минут с утра, на выполнение упражнений на пресс. Дело в том, что брюшная мышца пресса активно участвует подтягивание, попробуйте начать тренировать пресс, и вы увидите результат, подтягивания вам начнут даваться намного легче.
В среду, к утренним упражнениям на пресс, добавляете вечерние, не забывая про подтягивания.
Четверг и пятница: вы увеличиваете количество подходов на турнике с 3 до 4, при этом вы должны понимать, что выполняя негативные повторения мышцы должны работать, по этому, опускайтесь на столько медленно, чтобы последние 10 повторений 4 подхода вы не могли провисеть практически и пары секунд с согнутыми руками на турнике. Одним словом, работайте на износ, выкладывайтесь по полной, не жалейте себя. Не забывайте про упражнения на пресс.
В субботу устройте себе день отдыха. А в Воскресенье последний рывок, увеличьте число подходов на турнике с 4 до 5, пробуйте делать обычные повторения (по мере возможности), но в сумме, с негативными у вас должно получится 5 по 10 с утра и 5 по 10 вечером = 100 повторении. + упражнения на пресс. Не жалейте себя, если к концу недели у вас отваливаются руки – это нормально.
Но этот тренинг не даст никакого эффекта, если вы будете плохо питаться. Кушайте каждый день много белковой пищи, съедайте 2 яйца за час до утренней тренировки и еще 2 в течение 30 минут после утренней тренировки (в этот промежуток обязательно употребить белок, т.к. позже закроется белковое окно). Во время вечерней я рекомендую употребить по 0,5 литра молока до и после вечерней тренировки, интервал времени такой же, как и сутра.